БИШКЕК, 25 сен — Sputnik. Заслуженный врач РФ, сомнолог Роман Бузунов рассказал порталу "Доктор Питер" о "технике обратного моргания", которая помогает уснуть всего за пять минут.
Важно: эта техника подходит здоровым людям, у которых нет серьезных нарушений сна.
Порядок действий, помогающий быстро заснуть:
лягте в постель;
закройте глаза;
посчитайте до 10;
на одну секунду откройте глаза и снова закройте;
снова посчитайте до 10;
повторите весь цикл.
"Когда вы лежите с закрытыми глазами и думаете, что нужно через 10 секунд открыть их, именно в этот момент приходит сонливость, которая очень быстро вас убаюкивает. Попробуйте — в течение пяти минут вы быстро уснете", — посоветовал Бузунов.
Ранее он рассказал о дыхательной технике, которая тоже помогает быстрее уснуть. Она действует как "естественный транквилизатор", поскольку способна уменьшить тревожность и стресс. Называется эта техника "4-7-8".
Как выполнять:
вдыхаете — на 4 счета;
задерживаете дыхание на вдохе — на 7 счетов;
медленно выдыхаете — на 8 счетов.
По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот). Достаточно 5-7 минут — и у вас в голове может появиться приятная пустота, ощущение расслабленности.
Как работает эта техника? Бузунов пояснил, что она оказывает тройное воздействие.
Замедляет функцию дыхания. Когда мы замедляем дыхание, мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим "4-7-8", дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается три дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.
Эмоционально успокаивает. Когда в голове идет математический счет, нам сложно логично мыслить и думать о чем-то еще. Более того, центры математического счета находятся в некой противофазе с центрами, отвечающими за эмоции. Когда мы считаем, начинаем испытывать меньше эмоций.
Активирует парасимпатическую нервную систему. При брюшном дыхании происходит механический массаж зоны солнечного сплетения, где находится много окончаний парасимпатических нервных волокон (ганглиев).
Что еще помогает уснуть
Есть, к примеру, упражнение "Морской котик". Его даже советуют для дневного сна, когда времени не очень много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину так, чтобы ноги были чуть выше головы; можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике и того меньше.
Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. Если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. К примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.
Сомнолог российского НМИЦ Людмила Коростовцева предлагает восемь способов быстрее уснуть. Например, включить "белый шум" (есть генераторы "белого шума", при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или съедать на ужин продукты, от которых клонит в сон: киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Поможет и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).