Эркинов лично убедился в том, что бег помогает отказаться от вредных привычек, перейти на здоровое питание и стать результативным сотрудником.
— Чикагский марафон 2019 года — первый в вашей жизни?
— Верно. Я бегаю уже два года. Начал потому, что… Знаете, хочу предупредить молодых людей, которые думают, что из них всегда будет фонтаном бить энергия. После 30 лет ты уже не так легко переносишь умственные нагрузки, становишься эмоциональнее в стрессовой ситуации. Приходится себя как-то "заряжать". Для меня способом заряда стал бег. У меня есть десятилетняя дочь. Я решил показать ей пример и выбрал бег как менее травмоопасный вид спорта.
— Однако многие люди, начавшие бегать, в итоге бросили это занятие и говорят, что у них стали болеть суставы, так как бегали неправильно.
— Во-первых, для начала нужно поискать информацию хотя бы в YouTube, если не желаете тратить время на чтение книг. Необходимо понять, как делать разминку, это очень важно. Надо разминать все тело, потому что во время бега активны все мышцы. Разминаться нужно не менее 10 минут. Два-три телодвижения — это не разминка.
— А как бегать правильно?
— Обычно, бегая, мы наступаем на пятку, а на тренировках надо приземляться на носки и отталкиваться тоже от носков. Во время бега человек не успевает задевать землю пятками. Если приземляетесь на пятку, идет нагрузка на позвоночник и суставы. То есть амортизация проходится на суставы коленей и позвоночник, поэтому люди, раньше бегавшие неправильно, теперь страдают от того, что у них болят мениски.
Начиная занятия, не бегайте в полную силу. Молодые люди часто стартуют с забегов на 10 километров. Организм к этому не готов, так они травмируют себя, а желание заниматься пропадает. Кстати, не вся спортивная обувь подходит для бега. Лучше приобрести специальные кроссовки.
— Если купить дорогую спортивную обувь, например, дороже 10 тысяч сомов, она точно будет удобна для бега?
— Можно взять намного дешевле. Конечно, надо покупать фирменную обувь, а она стоит недешево: в Бишкеке от 5 тысяч сомов и больше. Хотя со скидкой и за 3 тысячи можно найти. Есть много подкатегорий: обувь для длинных дистанций, для марафонов, полумарафонов, ежедневных тренировок, для бега по бездорожью, по горной местности. Вообще подбор обуви — вопрос индивидуальный, по этому поводу надо консультироваться в магазинах.
Начинающим советую не углубляться в эту тему — так никогда не соберешься. Нужно просто начать бегать в обуви, которая есть. Нужно следить за ощущениями, даже за болью — надо уметь ее почувствовать. Я как-то разговаривал со знакомым советским марафонистом, который до сих пор бегает, хотя ему скоро будет 70 лет. Он сказал: "Выбор обуви сейчас очень большой, но, когда я ставил свои рекорды, мы годами бегали в кедах на тонкой подошве и не задумывались об этом".
— В прошлом месяце впервые в истории человек пробежал 42 километра менее чем за два часа. Сколько времени понадобилось вам, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию?
— 4 часа 30 минут. Примерно шесть минут на километр.
— Что вы почувствовали, когда оказались на марафоне?
— Чикаго, воскресный день, шесть утра, все дороги перекрыты, ажиотаж... 53 тысячи человек идут на старт. Очень высокие меры безопасности, везде проверки.
Тем утром в Чикаго было очень холодно, а на старте требовалось ждать своей очереди. Люди приходили в теплых вещах, потом складывали их в пакеты и оставляли на месте или просто выбрасывали. Там тоннами собирают одежду, которую потом тоже передают на благотворительные цели.
Наверное, самым поразительным явлением на марафоне для меня стала поддержка абсолютно незнакомых людей, которые стояли по обе стороны дороги на протяжении всего забега. У некоторых были плакаты с приколами, очень весело...
— С какими приколами, можете рассказать?
— На одном плакате были нарисованы ноготь и ангельские крылышки. Сверху надпись "Все ногти с марафона попадают в рай". Объясню: марафонцы знают, что обувь надо брать размера на полтора больше. Иначе при забеге на большие дистанции ощущаешь, когда приземляешься, что ногти на ногах ударяются об обувь и отламываются. Вот поэтому они "попадают в рай" (смеется).
— Что помогало вам не обращать внимания на усталость?
— Эффект праздника, который создается за счет всего этого... Ты чувствуешь себя героем какого-то большого события. Все слова поддержки адресуются в том числе тебе. Бывает, один из болельщиков показывает на тебя пальцем и кричит: "Давай-давай, ты сможешь!". Или человек вдруг начинает замедляться, и к нему сразу подбегают болельщики — хлопают по плечу, приободряют, не дают остановиться. Чикагцы выходили на улицы с едой и напитками, раздавали их. Кто-то вынес из дома диван с пледом — люди сидели и болели за бегунов.
— Когда вы почувствовали, что хотите идти, а не бежать?
— После тридцатого километра — ноги стали болеть.
— Вы не сдались?
— Я ни разу не остановился. Как только остановишься во время марафона — даже просто попить воды, — будет гораздо труднее продолжить бег. Поэтому, если очень тяжело, можно бежать медленнее (почти идти), но не переходить на шаг. Хотя мозг постоянно уговаривает: "Надо сходить в туалет, остановится, чтобы попить...".
— Кстати, про естественные нужды. Что, если во время марафона действительно захочется в туалет?
— Везде стоят биотуалеты. Причем важно, что человек ел накануне марафона, но это индивидуальный вопрос.
— А во время забега вы чем питались?
— Организаторы предоставляют участникам бананы, апельсины, питательные батончики — все это есть в определенных местах на дистанции. На других мероприятиях давали соленые огурцы, потому что бегущим нужна соль. Но на марафоне не стоит есть то, чего вы раньше не пробовали, лучше взять подходящие продукты с собой. Опытные бегуны прикрепляют сумочки с едой к поясу.
— Какие чувства вы испытали на финише?
— Все началось на последнем километре. Пока ты знаешь, что бежать еще долго, у тебя есть силы. Но как только видишь финишную ленту, моментально ощущаешь ужасную усталость. На пути появляются указатели дистанции, и каждая последняя сотня метров дается все сложнее.
А когда пробегаешь финишные ворота… Вы, наверное, видели по телевизору, как бегуны, раскинув руки, пересекают финишную черту — это и есть невероятные эмоции, и это не напускное. Ты устал, ты изможден, но испытываешь огромное чувство счастья. Мне кажется, уровень эндорфинов в крови просто зашкаливает... Марафон становится для людей наркотиком. Каждый раз, подавая заявку на новый забег, они хотят опять пережить необыкновенное удовольствие на финише.
Кстати, я видел, как некоторым прибежавшим оказывали медицинскую помощь. Это значит, что человек пришел на марафон неподготовленным. Перед таким мероприятием обязательно надо пробежать хотя бы полумарафон, испытать себя на разных дистанциях.
— После финиша вы, наверно, даже ходить не могли?
— Да, каждый шаг отдавался ужасной болью. Я получил массаж ног, который помогает разогнать молочную кислоту. Если его сделают правильно, на следующий день восстановление будет менее болезненным. Если бегун решит обойтись без массажа, придется болеть два-три дня. Опытные марафонцы рекомендуют в последующие два дня пробегать в среднем по 10 километров, а отдыхать только на третий. Они говорят, что нельзя дать организму максимальную нагрузку и сразу остановиться.
— Есть мнение, что вредно бегать по городу, если в воздухе много выхлопных газов, — например, по Бишкеку. Как обстоят дела в Чикаго?
— Там архитектура такая, что город проветривается, все улицы сквозные. Когда выходишь на перекресток, тебя обдувает так, что чуть не сносит. Поэтому я не ощутил никаких проблем с выхлопными газами. В Бишкеке действительно дышится не так легко.
— Поэтому вы стараетесь бегать не в городе?
— Раз в неделю устраиваю себе праздник — бегаю в ущелье Ала-Арча. Да и живу я в южной части города, там много парковых зон. Стараюсь бегать рано утром, пока машин на дорогах мало и воздух свежий.
— Сколько километров пробегаете каждый день?
— В спорте есть такое понятие, как выгорание: нельзя перетрудиться. Моя стандартная тренировка — от 8 до 12 километров через день.
— Что вам дает ежедневный бег? Я имею в виду не физическую пользу спорта — может, это как-то "прочищает мозги" или помогает сосредоточиться?
— Тонус — я чувствую себя намного собраннее, заряжен энергией. Это дисциплинирует: если надо встать на пробежку в шесть утра, я должен лечь пораньше.
Такие ощущения приходят не сразу — примерно после двух недель стабильных занятий... Кстати, есть стереотип, что зимой бегать некомфортно.
— Да, потому что приходится дышать холодным воздухом и можно заболеть...
— Если не хотите болеть, начните заниматься бегом именно зимой, и вы не будете простужаться! Наоборот, такой свежий воздух, такая энергетическая подпитка с утра, что просто обалдеть. Только надо правильно одеваться — не закутывайтесь сильно. Хотя порог замерзания у всех индивидуальный, поэтому со временем вы поймете, что лучше всего надевать в холодную погоду.
— И все-таки дайте несколько советов по поводу одежды для зимнего бега.
Перчатки тоже нужны. Есть специальные для бега, они недорогие и удобные. Я советую надевать тряпочные налокотники, потому что на руках суставы менее подвижны, и во время бега их нужно беречь от холода. Вы бежите не в куртке, руки открытые…
И еще насчет пользы: бег позволяет отказаться от вредных привычек. Люди, которые системно занимаются бегом, часто бросают курить — им просто становится некомфортно, организм "отторгает" сигареты. То же самое и с другими вредными привычками.
— С алкоголем, например?
— Да, потому что начинаешь контролировать себя. Ты не можешь выпить в любой день или в выходные — впереди тренировка, и надо быть в форме. Один мой знакомый, который тоже занимается бегом, только в крайне редких случаях может позволить себе выпить. Однажды после хорошего застолья он решил пробежаться и едва не умер. На сердце все это сильно влияет.
И еще кое-что. Многие хотят похудеть. Если вы занимаетесь бегом, организм сам "выбирает" еду. Вы уже не можете есть жирную пищу — организм требует фрукты, овощи, клетчатку. Это происходит неосознанно. Просто заказывая блюда в кафе, вы выбираете более легкую пищу.
— Какая разница между бегом в спортзале и на улице?
— Я не рекомендую пробегать в спортзале больше пяти километров. Ортопед говорил мне, что бег на дорожке опасен для коленного сустава. А еще, когда бежишь в зале, картинка не меняется — на улице же ты наслаждаешься природной, там картинка движется.
— То есть психологически легче бежать под открытым небом?
— Верно. Ты ставишь цель пробежать сегодня, например, до Южной магистрали и вернуться. Видишь конечную точку и добегаешь до нее, это помогает. Во время ежедневных тренировок мы специально выбегаем на бездорожье — такого в спортзале нет.
Бег не требует больших расходов — кроме кроссовок, ничего не нужно. Можно бегать в любое время, когда удобно.
Если начнете заниматься бегом, это повлияет на все сферы вашей деятельности. Вы будете чувствовать себя лучше, станете результативнее на работе, научитесь быстрее принимать решения. Улучшатся семейные отношения, потому что отрицательная энергия будет уходить на тренировках. Кстати, когда дети видят, что каждое утро — в дождь, в снег, в холод, в жару — вы выбегаете на тренировку, это становится важным элементом воспитания.
Почитайте также историю Азата Токтомбаева — проблемы со зрением не помешали ему заниматься бегом. Кроме того, он успешный бизнесмен.
