Как сделать бедра стройнее и укрепить суставы — 3 простых упражнения
08:27 17.01.2022 (обновлено: 15:08 12.12.2023)
© Фото / Pexels / Anna Shvets
Подписаться
Выполнять упражнения можно дома, в офисе и на отдыхе. Для простой тренировки нужны обычный стул и 10-15 минут вашего времени.
БИШКЕК, 17 янв — Sputnik. Индийский диетолог Руджута Дивекар разработала комплекс простых упражнений, которые позволят укрепить мышцы ног и суставы, а также сделать бедра стройными, пишет портал "Доктор Питер".
Чтобы выполнять эти упражнения, не нужно иметь какие-то специальные приспособления, идти в спортзал или тратить много времени. Заниматься можно дома, в офисе или в отпуске. Потребуются только стул и ваше желание.
"Мы проводим все больше времени дома и мало двигаемся, в такой ситуации поддерживать здоровье становится труднее. Важно тренировать свое тело. Эти упражнения необходимо делать раз в день", — отметила Дивекар.
Подъемы ног
Возьмите стул, сиденье должно быть прямым, не заваливаться к спинке. Поставьте его к стене или шкафу — любой опоре, чтобы он не сдвигался назад. Сядьте на него с прямой спиной, упритесь ногами в пол. Ноги должны быть согнуты под прямым углом.
поднимите одну ногу, выпрямленную в колене;
носок должен располагаться перпендикулярно полу, максимально потяните его к себе;
задержитесь в таком положении около пяти секунд;
верните ногу в исходное положение.
Повторите то же самое со второй ногой, а потом с двумя сразу. Для каждой ноги и обеих вместе необходимо по три повтора.
Подъем со стула
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, в зависимости от уровня вашей подготовки. Займите исходное положение, сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, расставлены в сторону на ширину плеч и согнуты в коленях под прямым углом.
Начальный уровень
медленно вставайте со стула, сохраняя спину прямой;
выпрямитесь;
медленно садитесь обратно, спина прямая.
Выполняйте подъемы три раза.
Средний уровень
немного приподнимите одну ногу;
вставайте с прямой спиной на опорную ногу;
выпрямитесь, задержитесь в этом положении;
медленно садитесь обратно.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Высокий уровень
разогните одну ногу в колене;
вставайте с прямой спиной на опорную ногу;
выпрямитесь, задержитесь в этом положении;
медленно садитесь обратно.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Идеальный уровень
согните одну ногу в колене и под прямым углом положите ее на другую (как в позе лотоса);
поднимайтесь из такого положения;
выпрямитесь и немного задержитесь в таком положении;
медленно садитесь.
Выполняйте подъемы по три раза на каждую ногу.
Сжимание
Для этого упражнения вам потребуется книга, подушка или свернутый коврик.
сядьте на стул с прямой спиной, ноги на полу, немного расставлены в стороны;
между бедрами зажмите книгу или подушку;
сжимайте ее как можно сильнее;
выполняйте упражнение на счет 5;
расслабьте ноги.
Повторять упражнение нужно три раза.
